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Dieta mediterránea

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Dieta Mediterránea para Reducir las Enfermedades del Corazón

UNA Dieta mediterránea es un estilo de alimentación basado en la región del sur del Mediterráneo (es decir, España, Grecia e Italia). Este tipo de dieta consiste en muchas verduras y frutas, ensaladas aderezadas con aceite de oliva, pescado, pan, pasta y otros granos.

Un estudio reciente de 5 años concluyó que aquellos con una dieta mediterránea reducen su riesgo de enfermedad cardíaca en un 30%. Algunos participantes incluso revirtieron la enfermedad cardíaca mientras estaban en el plan de dieta. src.

La dieta contiene solo pequeñas cantidades de pescado y aves, y la carne roja rara vez se come. La dieta también contiene cantidades bajas a moderadas de vino y algunos huevos.

En los últimos años, la Dieta Sonoma ha tomado los principios de la alimentación mediterránea y los ha incluido en una dieta muy popular.

La dieta mediterránea es igual a una alimentación saludable

Una dieta mediterránea está en línea con las prácticas de alimentación saludable. El aceite de oliva no es una solución mágica para bajar de peso, pero es el aceite predominante del sur del Mediterráneo. El aceite de oliva de buena calidad es una buena fuente de grasas monoinsaturadas.

La dieta mediterránea se trata disfrutando de la comida. Un buen vino, especias sabrosas y deliciosos postres son parte de esta forma de comer.

El tamaño de la porción se debe observar cuidadosamente si su objetivo es bajar de peso, especialmente con alimentos ricos en calorías como los aceites. El vino (típicamente vino tinto) se consume como parte de una dieta mediterránea: un vaso al día con una comida es la norma.

Comidas Mediterráneas

  • Frutas y verduras frescas como manzanas, uvas, cítricos, aguacate, aceitunas, pepinos, tomates, calabazas, lechugas, col rizada y espinacas.
  • Aceites saludables como el aceite de oliva, las nueces y los que se encuentran en el pescado.
  • Proteína de legumbres, nueces, pescado, pollo, huevos, queso y yogur griego.
  • Bebidas como agua, vino tinto, café y té.
  • Carbohidratos de pastas, panes y granos enteros.
  • Especias y condimentos como ajo, orégano, albahaca, cúrcuma, romero, salvia, vinagre balsámico, sal y pimienta.

Posible plan de comidas de un día

Desayuno

Tortilla con espinacas, cebolla, champiñones, tomate, pimiento rojo y queso feta
Fruta fresca
Café o té

Bocadillo

Un puñado de almendras

Almuerzo

Una pita de trigo integral rellena de salmón ahumado, aceitunas, col rizada, tomate, aguacate con aceite de oliva y aderezo balsámico
1 manzana
agua

Bocadillo

Uvas rojas con yogurt griego

Cena

Estofado de lentejas
Ensalada griega con aceite de oliva y aderezo balsámico
Agua
1 vaso de vino tinto

Ejercicio agradable

El estilo de vida de la dieta mediterránea implica estar activo haciendo las cosas que disfruta. Por ejemplo, esto podría ser largas caminatas, paseos en bicicleta, senderismo y natación.

En términos generales, la actividad es parte del estilo de vida mediterráneo diario e incluso involucra cosas como el trabajo doméstico y el trabajo en el jardín.

Costos asociados con la dieta

El aumento de los costos de los alimentos podría resultar de seguir la dieta mediterránea. Se requiere comprar aceite de oliva de calidad, pescado, frutas frescas y verduras frescas.

Pros

  • Mejora la salud cardiovascular posible.
  • Se enfoca en alimentos frescos y enteros.
  • Se enfatiza el control de la porción.
  • Respaldado por una sólida investigación.
  • Comida sabrosa y opciones de comida.
  • Apela a los amantes del vino tinto.
  • Alimentación consciente enfatizada.

Contras

  • La pérdida de peso no está garantizada a menos que se practique un estricto control de las porciones.
  • Es posible que no aborde otros problemas de salud.
  • Los lácteos son una gran parte de la dieta.

¿Por qué es popular?

Los pueblos del área del sur del Mediterráneo tienen una menor incidencia de enfermedades cardíacas que en Occidente. Esto podría atribuirse a los niveles más bajos de grasas saturadas en su dieta.

Además, las opciones de alimentos y las comidas asociadas con la dieta mediterránea son muy sabrosas y agradables de comer, lo que hace que sea una dieta fácil de seguir. Sin embargo, aquellos que desean hacer la dieta con fines de pérdida de peso tienen que practicar la moderación y el control de las porciones para tener éxito.

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referencias
  • Trichopoulou, A., Costacou, T., Bamia, C., Trichopoulos, D. (2003). Adherencia a una dieta mediterránea y supervivencia en una población griega. New England Journal of Medicine, 348 (26), 2599-2608. enlace
  • Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., ... Martínez-González, M. A. (2013). Prevención primaria de enfermedades cardiovasculares con una dieta mediterránea. New England Journal of Medicine, 368 (14), 1279-1290. enlace
  • Kastorini, C. M., Milionis, H. J., Esposito, K., Giugliano, D., Goudevenos, J. A., Panagiotakos, D. B. (2011). El efecto de la dieta mediterránea sobre el síndrome metabólico y sus componentes es un metanálisis de 50 estudios y 534,906 individuos. Revista del Colegio Americano de Cardiología, 57 (11), 1299-1313. enlace
  • Van Horn, L., Devries, S., Willett, W. (2014). La dieta mediterránea. The Medical Roundtable Edición de medicina general. enlace

Última revisión: 1 de abril de 2017


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